Čudež fermentacije
Fermentirani ovseni kosmiči s poširano kutino
Fermentacija je čudež narave, ki smo ga ljudje odkrili po naključju. Pred izumom sodobnih zamrzovalnikov in hladilnikov je bila fermentacija živil ključna za preživetje. V nasprotju z drugimi postopki konzerviranja, ki živilom odvzamejo hranilne snovi, mlečnokislinska fermentacija omogoča, da se živila ohranijo več mesecev, hkrati pa jih izboljša, saj postanejo hranilnejša ter telesu lažje dostopna.
Fermentacija je čudež narave, ki ne potrebuje veliko naše vpletenosti. Je proces, pri katerem celice za pridobivanje energije uporabljajo sladkorje po anaerobni poti, kar pomeni, da za to ne potrebujejo kisika. Mlečnokislinska fermentacija se začne s sladkorjem, imenovanim laktoza, ki ga mlečnokislinske bakterije uporabljajo za pridobivanje energije. Bakterije laktozo razgradijo v mlečno kislino in pri tem pridobijo energijo v obliki ATP (adenozin trifosfata). ATP je čista energija potrebna za večino biokemičnih in fizioloških procesov v živih organizmih. Laktoza je mlečni sladkor, zato to velja za fermentacijo mleka in mlečnih izdelkov. Pri ovsenih kosmičih, namočenih v vodi ali soku, mlečnokislinske bakterije porabljajo sladkorje iz ovsa in tekočine, rezultat pa je enak: mlečna kislina, ki živilu podari kiselkast okus in ga obvaruje pred kvarjenjem.
Fermentacija spodbuja rast koristnih bakterij, ki prispevajo k zdravi črevesni mikrobioti. To lahko pripomore k boljši prebavi, krepitvi imunskega sistema in celo pozitivno vpliva na duševno zdravje ter delovanje možgan, saj je delovanje črevesja in možgan tesno povezano.
Za podporo zdravju ter raznoliko in uravnoteženo črevesno mikrobioto (približno 100 bilijonov bakterij in drugih mikroorganizmov, ki živijo v našem prebavnem traktu) bi morali vsak dan uživati čim več različnih fermentiranih živil. Na izbiro jih imamo veliko, med njimi: kefir, natto, kimči, kombuča, miso, mlečnokislinsko fermentirana zelenjava (npr. kislo zelje,..), probiotični jogurt, jabolčni kis, ingverjeva fermentacijska kultura (ang. ginger bug), kruh z drožmi, tempeh, kvas (tradicionalna vzhodnoevropska fermentirana pijača) in vodni kefir.
Če želimo že za zajtrk zaužiti nekaj zdravju koristnega, lahko dan začnemo s fermentiranimi ovsenimi kosmiči. Zakaj?
- Proces fermentacije razgradi kompleksne ogljikove hidrate v ovsenih kosmičih, zato jih telo lažje prebavi.
- Med fermentacijo se razgrajujejo tudi antinutrienti, ki so prisotni v vseh žitih in ovirajo absorpcijo hranil. Fermentacija poveča njihovo hranilno vrednost in izboljša dostopnost hranilnih snovi.
- Fermentacija spodbuja rast koristnih bakterij, ki prispevajo k zdravi črevesni mikrobioti. To lahko pripomore k boljši prebavi, krepitvi imunskega sistema in celo pozitivno vpliva na duševno zdravje ter delovanje možgan, saj je delovanje črevesja in možgan tesno povezano.
- Fermentirani ovseni kosmiči imajo nižji glikemični indeks, zato zagotavljajo enakomernejši vir energije in pomagajo uravnavati raven sladkorja v krvi.
- Fermentacija ovsenim kosmičem podari rahlo kiselkast okus in prijetno kremasto teksturo.
- Njihova priprava je preprosta in nezahtevna.
Ovseni kosmiči so pomemben vir dragocenih in esencialnih hranil, kot so vlaknine, vitamini, minerali in antioksidanti, ki med fermentacijo postanejo telesu dostopnejši.
Osnove fermentacije ovsenih kosmičev se začnejo z izbiro kakovostnih bioloških ovsenih kosmičev, ki jih namočimo, da sprožimo proces fermentacije. Namakamo jih lahko v vodi (uporabimo neklorirano vodo, najbolje izvirsko), mleku, soku ali kateri drugi tekočini.
Pomembno je, da dodamo manjšo količino aktivnega fermenta – to je lahko katero koli živilo, ki vsebuje žive probiotične kulture, na primer kefir, jogurt, jabolčni kis, droži ali sok kislega zelja.
Ko vse skupaj premešamo, ovsene kosmiče pustimo fermentirati pri sobni temperaturi. Pomembno vlogo ima tudi čas fermentacije, ki lahko traja od nekaj ur do več dni. Daljša fermentacija poskrbi za mehkejše in izraziteje kiselkaste kosmiče, medtem ko bo krajša fermentacija dala blažji okus in čvrstejšo teksturo.
KAKO PRIPRAVIMO FERMENTIRANE KOSMIČE S KUTINO
Sestavine
- ½ skodelice ovsenih kosmičev
- 1 skodelica surovega mleka
- 1 žlica domačega kefirja
Priprava
Vse sestavine daj v skledo, dobro premešaj in pusti čez noč pri sobni temperaturi na kuhinjskem pultu. Zjutraj postrezi s poširano kutino po izbiri (spodaj sta recepta za dve različici).
Sestavine za kutine, poširane z bezgovimi jagodami v vinu
- 3–4 kutine (odstrani trd notranji del s peškami, po želji jih olupi in nareži na osmine)
- 1 limona – sok (z njim takoj pokapaj narezane kutine, da preprečiš oksidacijo)
- 1 cimetova palčka
- 1 strok vanilje
- 8 klinčkov
- 3 zvezdasti janeži
- 2 žlici posušenih bezgovih jagod
- 2 dl kakovostnega rdečega vina
- 3 žlice rjavega sladkorja ali medu
- izvirska voda (toliko, da prekrije vse sestavine)
Priprava
Vse sestavine daj v lonec in pristavi na štedilnik. Zavri, nato zmanjšaj temperaturo in na nizkem ognju kuhaj približno 2–3 ure. Pusti, da se ohladi.
Iz navedenih količin boš dobil/-a 6–8 porcij. Poširane kutine shrani v pokritem steklenem kozarcu v hladilniku in jih po potrebi segrej ter postrezi s fermentiranimi ovsenimi kosmiči.
Sestavine za kutine, poširane z ingverjem
- 3–4 kutine (odstrani trd notranji del s peškami, po želji jih olupi in nareži na osmine)
- 1 limona – sok (z njim takoj pokapaj narezane kutine, da preprečiš oksidacijo)
- 1 cm sveže ingverjeve korenine
- 5 strokov kardamoma
- 3 zvezdasti janeži
- 1 strok vanilje
- 1 cimetova palčka
- 5 klinčkov
- 3 žlice rjavega sladkorja ali medu
- izvirska voda (toliko, da prekrije vse sestavine)
Priprava
Vse sestavine daj v lonec in pristavi na štedilnik. Zavri, nato zmanjšaj temperaturo in na nizkem ognju kuhaj približno 2–3 ure. Pusti, da se ohladi.
Iz navedenih količin boš dobil/-a 6–8 porcij. Poširane kutine shrani v pokritem steklenem kozarcu v hladilniku in jih po potrebi segrej ter postrezi s fermentiranimi ovsenimi kosmiči.
